Королева лета

Лето  уже не за горами, а значит скоро открытие пляжного сезона.

Чтобы чувствовать себя уверенной на любом пляже мира, нужен не только красивый купальник, но и подтянутая фигура. Первое не проблема, как и последнее. Сделать красивыми и упругими  ваши ягодицы и бедра поможет специальный комплекс упражнений.

 

Упражнение 1

Укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц

Исходное положение: лечь на спину на пол, вытянуть руки вдоль корпуса, прямые ноги положить на мяч, приподнять таз над полом не прогибая поясницу. Не опуская таз на пол подтянуть мяч к тазу, сгибая ноги, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Укрепление боковой части бедра, ягодиц

Встаньте на колени, положите мяч справа от себя, положите таз на мяч и отведите левую ногу в сторону, носочек касается пола. Поднимите ногу вверх до ощущения напряжения по боковой части бедра, задержите в верхней точке на секунду и медленно опускайте вниз. Повторите несколько раз, затем начните выполнять упражнение другой ногой.

Упражнение  3

Укрепление передней, внутренней поверхности бедер и ягодиц

Исходное положение:поставьте ноги в два раза шире плеч, разверните стопы и бедра  в стороны настолько, насколько позволяет выворотность ваших бедер. Аккуратно опустите штангу на плечи и медленно начинайте приседать вниз, разводя колени в стороны. Вес тела старайтесь перенести на пятки и внешнюю часть стопы. Не приседайте ниже положения, когда бедра параллельны полу! Затем медленно, без рывка возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение  4

Укрепление передней поверхности бедер и мышц брюшного пресса

Исходное положение: сядьте на пол, отведите руки назад в упор, прямыми ногами крепко
зажмите мяч и попробуйте поднять его над полом, не отводя корпус назад, если этот
вариант слишком сложный, можно работать с согнутыми ногами.

Упражнение  5

Фронтальные приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гриф расположен на плечевом поясе перед собой, держим руки перекрестным хватом, локти подняты вверх. Удерживая поясничный отдел в прямом положении, отводим таз назад и делаем полный присед. При подъеме вверх коленный сустав остается согнутым.

Упражнение  6

Подъем на одной ноге

Исходное положение: выпад вперед с опорой на переднюю ногу. Гриф держим на плечевом поясе, за головой. Задняя нога отведена назад и выступает лишь в качестве стабилизатора. Удерживая поясничный отдел в прямом положении, отводим таз назад и наклоняем корпус вперед, выполняем присед с опорой на переднюю ногу. Колено опорной ноги не должно выходить за линию носка. Делаем подъем наверх, опираясь на пятку опорной ноги, возвращаемся в исходное положение. Коленные суставы не выпрямляем.

 

Консультант статьи:

Светлана Макеева,
 менеджер сети фитнес-клубов Strongo

Комментарии

Пожалуйста, авторизуйтесь для того, чтобы оставлять комментарии.