Великолепная семерка

Впереди еще немало теплых деньков, коротких рукавов и юбок. И если вам не безразлично, как выглядит ваше тело, вы не боитесь нагрузок и нет медицинских противопоказаний - самое время поговорить о комплексе из семи фитнес-упражнений.

Основная задача этого комплекса — провести корректировку веса, убрать лишний жир, увеличить силу и объем мышц,  откорректировать фигуру и осанку.

Упражнение 1

Исходное положение: Ноги – на ширине плеч, в руках держим гантели или штангу.
Упражнение: На выдохе сгибаем руки в локте (3 подхода, 15-18 повторений).
Эффективность: Работает бицепс.


Упражнение 2

Исходное положение: Подняв руки вверх, приблизьте локти к голове, удерживая в руках гантели.
Упражнение: На выдохе выпрямляем локти. Можно выполнять, как стоя, так и сидя. (3 подхода, 15-18 повторений).
Эффективность: Укрепляем мышцы трицепса.


Упражнение 3

Исходное положение: Мужчина - горизонтальная «планка» с упором на руки; девушка - ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая, в руках бодибар, хват - ширина плеч.
Упражнение: Мужчина - сгибая локти, опуская грудь до пола, на выдохе поднимаем корпус вверх; девушка - сгибаем локти и подтягиваем бодибар к груди (3 подхода, 10-15 повторений).
Эффективность: Работает грудная мышца.


Упражнение 4

Исходное положение: Одна нога впереди другой, у девушки руки на поясе, мужчина может взять отягощения.
Упражнение: Опускаемся вниз, удерживая угол под коленями 90 градусов, на выдохе возвращаемся вверх, напрягая мышцы бедра и ягодиц, меняем ноги (3 подхода, 15-18 повторений).
Эффективность: Укрепление ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра.



Упражнение 5

Исходное положение: Ноги – на ширине плеч, руки за головой, локти в стороны.
Упражнение: На выдохе, максимально втягивая в себя живот, поднимаем корпус вверх, сокращая мышцы пресса (3 подхода по 30 повторений).
Эффективность: Укрепление мышц пресса.


Упражнение 6

Исходное положение: Ноги – на ширину плеч, руки - перед собой.
Упражнение: На вдохе опускаем таз вниз, бедра - параллельно пола, вес на пятках. На выдохе возвращаемся в исходное положение (3 подхода по 15 повторений).
Эффективность: Укрепление ягодичной мышцы.



Упражнение 7

Исходное положение: Ноги – на ширине плеч, спина прямая, руки впереди, девушка может взять гантели, мужчина - штангу узким хватом..
Упражнение: Согнув локти, сгибаем руки, подтягивая кисти рук к подбородку, локти подтягиваем к ушам (3 подхода по 15 повторений).
Эффективность: Укрепление мышц плечевого пояса.

Консультант статьи:
Дина Ситникова,
тренер фитнес-центра «Гармония»

Простая жизнь, №23, август, 2012


Комментарии

Пожалуйста, авторизуйтесь для того, чтобы оставлять комментарии.